こんにちは。
パーソナルジムクルーの小崎です。
ダイエットをしている人、トレーニングをしている人の中でも意外と見落としがちな「鉄分」について今回は紹介していきます。
そもそも鉄分て何？
鉄分が不足すると貧血になるということは皆さんご存知だと思います。鉄分は正確には「必須ミネラル」の一種です。
人の体内では合成することができないため、食べ物から補わなければなりません。鉄分は体内では赤血球の一部として血液中の酸素を運搬するといった重要な働きを果たしています。
鉄分が不足すると全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなり、頭痛や動悸、めまい、顔色が蒼白になるなどの症状が現れることが多くなります。
その他に、爪が薄く平たくなる、無性に氷を食べたくなるといった「異食症」の症状が見られることもあります。
こうした鉄分不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」と言います。
鉄の不足からくる体調不良を防ぐために、食べ物からしっかりと摂取できるようにしていきたいですね。
鉄分の吸収と働き
食品中に含まれる鉄分のうち、ヘム鉄は還元型であるため、タンパク質が結合したそのままの形で十二指腸から空腸上部で吸収されます。非ヘム鉄はそのままの形では吸収されず、還元された後、吸収されます。
吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというタンパク質と結合してトランスフェリンとなり、血中に乗って体中に運ばれます。
輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。
他に、肝臓や膵臓、骨髄などにフェリチンやヘモシデリンとして２０〜３０％貯蔵されています。赤血球の鉄分が足りなくなるとこの貯蔵鉄が使われます。
鉄分不足から起こる症状
鉄が体内に不足した状態はエネルギー不足・酸素不足を招きます。単なるスタミナ不足なのではなく、鉄が酸素を運べないことから起こる症状とも言えます。
持久力の低下
必要な鉄分を補給しないまま、スポーツ・発汗などで鉄分を排出した場合、必要な酸素が行き渡らず、エネルギーを作り出しにくくなるため身体の持久力が低下していきます。
疲労感・筋力低下
鉄が不足すると、筋肉中で酸素を供給するミオグロビンも不足します。筋肉に酸素が行き渡りにくくなるため、だるさや疲労感の増加・筋力低下などの症状が見られることがあります。
鉄分の効率的な補給方法
『鉄分はサプリで補給するのがオススメ』
鉄分は、鉄分サプリで補給することがオススメです。実は１日に必要量の鉄分を食べ物で摂取しようとすると、実は難しいことがわかります。鉄分を多く含む食べ物で多少補いやすくはなりますが、必要分の摂取が難しいため、サプリメントも合わせた摂取を推奨しています。
また、日本人が食事から摂取する鉄分の８５％は、吸収率の低い鉄分という事実があります。吸収率の観点感から見ても鉄分サプリの方が効率的でオススメです。
まとめ
鉄は人の体に必要な必須ミネラルの1つです。月経や妊娠によって鉄分の必要量が増加している女性は特に、鉄分不足になりやすい状態であると言えます。
鉄分不足から起こる貧血を回避するためには、魚や肉などの動物性食品をうまく食事に取り入れ、鉄分を摂取することが重要です。また、野菜などの植物性食品に含まれている鉄分も、ビタミンCや動物性タンパク質と同時に摂取することで吸収率を上げることができます。
うまく生活の中で食事やサプリから取り入れて健康的な鉄分を取り入れましょう！