こんにちは。
パーソナルジムクルーの小崎です。
骨密度は、成長期に上昇し、男女とも２０歳ごろにピークに達します。４０歳大くらいまでは維持できますが、その後、徐々に骨密度は低下していきます。その結果、骨がもろくなるため、骨粗しょう症などの病気が起きやすくなります。
また女性の場合は、骨密度を維持する働きがある「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌が減少します。そのため女性は年齢に加え閉経に伴うエストロゲンの減少によって骨密度が急激に低下する要因になります。喫煙、多量飲酒、過度なダイエットなどもコネの健康に悪影響があります。
そこで今回は、『骨』の健康について、食事と運動に焦点を絞って紹介していきたいと思います。
骨密度を上げる食事
骨密度を上げるには、以下のような「骨の形成に役立つ栄養素」を積極的に摂るのがオススメです！
１、カルシウム
→ 乳製品、小魚、干しエビ、大豆製品、ちんげん菜など
２、ビタミンD
→ 卵、キクラゲ、キノコ類、鮭、カレイ、メカジキなど
３、ビタミンK
→ 納豆、ほうれん草、ニラ、ブロッコリー、小松菜など
＊ 骨の形成には、カルシウムとビタミンDを同時に摂ると良いと言われています。
運動で骨を強くする！
骨は、”衝撃”を与えることで作られます。そのため、骨を丈夫にするために運動は欠かせません。骨には、運動などの負荷をかけると強くなり、逆に負荷をかけないと弱くなるという性質があるからです。
運動によって骨密度が増加することがわかっています。逆に、寝たきりの状態や、無重力で過ごす宇宙飛行士などは、骨密度が急激に減少するので、運動には骨を守る大きな効果があると言えます。また運動には、転倒予防の効果があり骨折予防に重要です。いろいろな運動を習慣的に続けると良いでしょう。
骨を守るために効果的な運動は、衝撃や負荷の大きい運動です。例えば、ジャンプがその１つです。閉経前の女性では、1日５０回のジャンプで上がったと報告されています。他にも、バレーボール、バスケットボール、縄跳び、ジョギングなどが挙げられます。しかし高齢の方の場合は、腰や膝を痛める可能性があるので注意が必要です。
オススメの運動
■ 片足立ち運動
バランスを取りながら片足で立つ運動です。一方の足に全体重をかけることで、足の骨に負荷をかけることができます。
転倒が不安なときは、腰やテーブルにつかまっても構いません。
■ ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ
壁に手を付き、足を前後に開きます。前に出した足の膝をゆっくり曲げて体重をかけると同時に、後ろ側の足を真っ直ぐにしてふくらはぎを伸ばします。その後、後ろ側の足の膝を曲げてアキレス腱を伸ばします。この一連の動きを１セットとして、30〜40秒かけて左右交互に行います。
■ 背筋のストレッチ
このストレッチは、立った姿勢でも座った姿勢でも行うことができるので、体調に合わせて取り組むことができます。立った姿勢で行う場合、壁に沿って両手をできるだけ上の方に伸ばします。座った姿勢を行う場合は、両手を頭の後ろで組んで後ろに引いて、胸を開くようにしましょう。
まとめ
年齢を重ねると骨密度が低下しやすくなりますが、日頃の食事と運動習慣を見直せば骨密度を高めることができます。更に、１年に１回を目安に骨密度検査を受け、定期的に骨の状態を確認しておくことも大切です。
また、どの運動も気持ちの良いと感じるくらいの負荷で、無理のないように行うようにしていきましょう。もし、膝などの関節に痛みがある場合は、必ずかかりつけの医師に相談して運動の種類や頻度を決めていくようにして骨密度を上げていきましょう！！