こんにちは。
パーソナルジムクルーの小崎です。
筋トレをしている、これから始めようと思っている人の多くはタンパク質をしっかり摂ろうと思うはずです。そして、そのタンパク質をせっかくなら摂った分、全部吸収したいと考えるのではないでしょうか？
そこで今回は筋トレ初心者、上級者問わず、誰にでもできる吸収率を上げるテクニックをご紹介していきます。
基本的なテクニックや勘違いしやすい部分なども併せて紹介していきたいと思います。
８個のポイント
１、同時に糖質を摂取しインスリンを利用
炭水化物を摂ると血糖値が上がります。その時にインスリンが分泌し、その作用が摂取した栄養をより吸収しやすくする効果があります。
２、一度の摂取量を考慮
一度に吸収できるタンパク質の量というのは限られています。そこで吸収出来なかったタンパク質はどこへいくのか、、、これが体脂肪として蓄積されたり身体から排出されたりします。
一度に吸収できるタンパク質の量を自分に合った量に調整することが重要になります。目安としては30〜50gくらいです。
３、タイミングを考える
どのタイミングで摂取するかによってタンパク質の吸収率が変わります。重要なタイミングの１つは朝起きて身体に栄養が足りていないときにタンパク質を摂るということ。また朝は１で述べたインスリンの感受性も高いことから吸収がいいことがわかります。
４、タンパク質の種類を選択する
タンパク質を摂るなら食事からかプロテインからか。という人がほとんどだと思います。プロテインだけでも多くの種類があり、それぞれにいろんなタンパク源から生成したプロテインがあります。その中でも吸収効率が高いものと低いものがあり、１番高いのがホウェイプロテインです。
５、事前に食物繊維を摂っておく
どんな食物繊維が良いのかという、１つの例として上げるのがイヌリンという栄養があります。これは水溶性食物繊維というもので、先に食物繊維を入れることでタンパク質が胃腸に届くまでの時間がゆっくりになります。それにより急に胃腸に負担がかかることを避けることができ、消化吸収を助けてくれます。またこのイヌリンは善玉菌の量を増やしてくれる効果もあります。
６、タンパク質を加熱する
わかりやすい例で言うと、卵です。卵は生卵だと吸収率が約50〜60%、対して加熱した場合は約91〜94%の効率で消化、吸収できることがわかっています。とくに黄身と白身を分けた状態で加熱する(温泉卵やゆで卵)方がより吸収率が高くなります。
７、ビタミンB6を一緒に摂取する
ビタミンB6は、タンパク質を合成させたりアミノ酸を代謝する。という役割があります。摂取したタンパク質をしっかり筋肉を送ってくれるのに非常に有効です。
８、ゴールデンタイムを利用
ゴールデンタイムは、筋トレ後の筋タンパクの合成効率が上がる時間です。なので、積極的に摂るタイミングに最適です。
まとめ
筋トレにもダイエットにも非常に重要な役割を持つ、タンパク質。トレーニング内容やダイエット時の食事内容と同じで個々の生活基準や身体の体質に応じて摂取の仕方や摂る量などを変えていくことが必要になります。
それぞれに合ったタンパク質の取り方を作っていき、身体の更なる進化を加速させていきましょう！